رژیم لاغری با تکنیک ۷ - ۴ -۲

احتمالا اسم این تکنیک لاغری شما را یاد چیدمان تیم‌های فوتبال می‌اندازد. اما این تکنیک نوعی رژیم لاغری است که با تلفیق توصیه‌های درست غذایی و روشی به دور از سختگیری، افرادی که قصد لاغری دارند را همراهی می‌کند. با ما همراه باشید تا شما را با چند و چون این رژیم آشنا کنیم.

مفهوم رژیم 7-4-2

یعنی 2 وعده‌ی غذایی(ناهار و شام)، 4 میان‌وعده‌ی روزانه به مدت 7 روز. در این رژیم شکلات سیاه و مواد نشاسته‌ای نیز گنجانده شده است.

چرا رژیم 7-4-2

هدف این روش این است که با شیوه‌ای به دور از افراط و سختگیری و با رعایت اعتدال در مصرف مواد غذایی سالم و خوشمزه فرد را چند کیلوگرم لاغر کند.

با این شیوه می‌توان چند کیلوگرم وزن کم کرد؟

در فاز اول این رژیم در عرض یک ماه می‌توان بین 3 تا 5 کیلوگرم وزن کم کرد.

فاز 1: تقسیم بندی کردن برنامه‌ی غذایی

دو وعده‌ی غذایی ناهار و شام باید شامل گوشت پرندگان، ماهی، تخم مرغ، گوشت قرمز کم چرب(120 تا 200 گرم برای خانم‌ها و 150 تا 250 گرم برای آقایان) و سبزیجات(حداقل 150 گرم برای هر وعده‌ی غذایی) و همچنین میزان بسیار کمی مواد چرب(یک قاشق غذاخوری کره یا ترجیحا روغن زیتون یا روغن کلزا) باشد. می‌توانید یک پیش غذای ساده مانند سالاد یا سوپ بدون ماده‌ی چرب و بدون مواد غذایی نشاسته‌ای(سوپ یا خوراک بدون سیب زمینی) به برنامه‌ی غذایی اضافه کنید.

4 میان‌وعده

در این رژیم رساندن طعم شیرین با مصرف میوه یا ماست طبیعی تامین می‌شود. بنابراین در ساعات 10 صبح، 4 و 7 بعد از ظهر و حدود 10 شب برای جلوگیری از گرسنگی احتمالی باید میان‌وعده ای شامل میوه یا ماست میل کنید. این میان‌وعده ها باید سر ساعت مشخصی صرف شوند. می‌توانید میزان میان‌وعده‌ها را بر حسب نیازهایتان کاهش دهید.

توجه داشته باشید که تقسیم بندی برنامه‌ی غذایی به لاغری کمک می‌کند به خاطر این که باعث کاهش انسولین ترشح‌شده می‌شود به این ترتیب دخیره‌سازی کالری‌ها کاهش پیدا کرده و روند لاغری به راحتی سپری می‌شود.

ارفاق‌های فاز 1

مواد نشاسته‌ای

همانطور که گفته شد این رژیم جزو رژیم‌های سختگیرانه نیست و ارفاق‌های مناسبی دارد. به این ترتیب که می‌توانید 4 مرتبه در هفته 150 گرم مواد غذایی نشاسته‌ای پخته میل کنید. بهتر است سراغ آن‌هایی بروید که شاخص گلیسمی پایینی دارند و باعث سیری طولانی مدت می‌شوند مانند پاستاهای تهیه شده از آرد کامل، حبوبات(عدس، لپه و غیره) سیب زمینی پخته شده با پوست و برنج. اگر این مواد غذایی را مصرف می‌کنید از خوردن نان بپرهیزید. این مواد غذایی را با سالاد و سبزیجات فراوان میل کنید.

شکلات سیاه

می‌توانید در طول هفته تا 100 گرم شکلات میل کنید. بهتر است این 100 گرم را تقسیم کرده و در طول هفته میل کنید نه به یک باره. البته می‌توانید به جای آن بیسکویت میل کنید.

فاز 2: جایزه می‌دهد

مواد غذایی پیشنهاد شده در فاز 1 به قوت خود باقیست. رژیم 7-4-2 اجازه می‌دهد که بعد از فاز اول، هر هفته ‌یکی از «جایزه‌های» زیر را به فاز یک اضافه کنید. به عنوان مثال در هفته‌ی بعد از فاز یک می‌توانید علاوه بر رعایت اصول گفته شده صبحانه‌ی جایزه را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. برای هفته‌ی بعد می‌توانید همین جایزه را ادامه دهید و یا جایزه‌ی دیگری انتخاب کنید.

یک

بعد از هفته‌ی اول می‌توانید به جای 4 مرتبه در هفته، هر روز مواد غذایی نشاسته‌ای میل کنید. در واقع روزانه 200 گرم مواد نشاسته‌ای پخته شده مجاز می‌شود.

دو

نان را به وعده‌ی ناهار یا شام اضافه کنید(80 گرم در روز). حتما از نان‌های تهیه شده از آرد سبوس‌دار استفاده کنید.

سه

می‌توانید روزانه تا 4 قاشق غذاخوری روغن زیتون نیز به برنامه‌ی غذایی تان اضافه کنید.

چهار

مصرف روزانه 30 گرم پنیر نیز مجاز می‌شود.

پنج

در فاز دوم می‌توانید صبحانه را نیز شروع کنید. برای این وعده می‌توانید بین 40 تا 80 گرم نان، به اضافه‌ی 10 گرم کره یا دو تا سه قاشق چایخوری عسل یا مربا میل کنید.

شش

دو بار در هفته ‌یک غذای سنگین مانند سرخ کردنی ها، غذاهای حاوی سس و غیره را به فاز اول اضافه کنید. سعی کنید این غذاها را با سبزیجات فراوان بخورید و در کنار آن ها نان و پنیر قدغن است.

هفت

دو روز یکبار می‌توانید یک عدد شیرینی یا یک تکه‌ی کوچک کیک میوه‌ای مصرف کنید.

تخم‌مرغ

اگر با رعایت این اصول همچنان گرسنه می‌مانید:

اگر با مصرف دو وعده غذای اصلی و چهار وعده میان‌وعده همچنان گرسنه می‌مانید می‌توانید میزان پروتئین(گوشت و ماهی) را از 150 گرم به 250 گرم برسانید یا اینکه تعداد تخم‌مرغ‌ های مصرفی را به 3 تا 4 عدد برسانید و مواد نشاسته‌ای پخته شده را از 150 گرم به 200 گرم افزایش دهید.

یادتان باشد زمانیکه تغییراتی در برنامه‌ی غذایی ایجاد می‌کنید بدن به چند روز فرصت نیاز دارد تا خود را با شرایط جدید تطبیق داده و شروع به چربی سوزی کند. در افراد مختلف این کار بین 24 ساعت تا یک هفته زمان می‌برد.

توصیه می‌کنیم غذایتان را به آرامی و با دقت بجویید. زمانی که سریع غذا می‌خورید احتمال اینکه بیشتر بخورید زیاد است.

اگر میل و کشش زیادی به غذاهای دلخواهتان دارید

اگر میل زیادی به یک ماده‌ی غذایی یا غذای خاصی دارید و تصور می‌کنید نمی‌توانید به هیچ عنوان از آن دست بکشید می‌توانید این ماده‌ی غذایی یا غذای دلخواهتان را نیز میل کنید اما فاز اول را تکرار کنید. سپس وارد فاز دو شوید. بدون شک در اینصورت سرعت لاغری گرفته می‌شود اما شما کمتر اذیت خواهید شد.

فاز 3: مرحله‌ی تثبیت

بعد از اینکه چند کیلو لاغر شدید باید وارد مرحله‌ی تثبیت شوید:

صبحانه

می‌توانید نان یا غلات، یک ماده‌ی لبنی، یک عدد تخم‌مرغ، یک واحد میوه میل کنید. از لبنیات کم چرب استفاده کنید. به جای نیمرو تخم‌مرغ آب پز میل کنید. توجه داشته باشید اگر بعد از بیدار شدن احساس گرسنگی ندارید لازم نیست خودتان را مجبور به خوردن کنید. تا ساعت ده صبر کنید و همان میان‌وعده‌ی فاز اول را میل کنید.

ناهار و شام

سبزیجات و پروتئین و یک سهم مواد نشاسته‌ای را تکرار کنید. حواستان باشد که بیشترین حجم بشقاب‌تان به سبزیجات اختصاص داده شود. اگر داخل غذایتان مواد نشاسته‌ای داشتید مانند سیب زمینی یا حبوبات و غیره از خیر نان بگذرید. اگر دلتان می‌خواهد غذایتان را با نان میل کنید از خیر مواد نشاسته‌ای بگذرید. طبق همان فاز اول می‌توانید پیش غذای ساده‌ای برای خود تدارک ببینید.

اگر همچنان گرسنه بودید می‌توانید یک پیاله ماست یا یک واحد میوه میل کنید. در غیر اینصورت صبر کنید تا زمان میان‌وعده‌تان برسد. شما همچنان می‌توانید ارفاق‌های فاز یک و جایزه‌های فاز دو را دنبال کنید.

نقاط قوت رژیم 7-4-2

این رژیم پیشنهادات خوبی برای لاغری طولانی مدت دارد در صورتیکه سخت‌گیری رژیم‌های دیگر را ندارد. میان‌وعده، ارفاق‌ها و جایزه‌ها باعث شده است که این رژیم برای افراد مختلف، مناسب و ساده باشد. بهتر است بعد از رژیم نیز عادت‌های خوب غذایی آن را دنبال کنید تا لاغری‌تان طولانی مدت شود.

نقاط ضعف

اگر عادت‌های بد غذایی زیادی دارید، نمی‌توانید از مواد غذایی دلخواهتان دست بکشید یا سر ساعات مشخصی غذا بخورید این رژیم چندان به دردتان نمی‌خورد. البته منظورمان این است که مدت زمان رعایت آن طولانی‌تر خواهد بود. شما نیاز دارید که هر هفته حداقل 3 ساعت ورزش کنید و یا اینکه روزانه یک ورزش سبک ماننده پیاده روی، انجام کارهای منزل، باغچه کاری و غیره انجام دهید تا راحت‌تر به وزن دلخواهتان برسید.

در نهایت این که هدف ما برای ارائه‌ی این مطلب آشنایی شما با این برنامه ی غذایی است و هرکس با شرایط خاص خودش و تحت نظر کارشناس تغذیه باید رژیم مناسب خودش را داشته باشد.